Методы аутогенной тренировки

Техника АТ
Упражнения АТ
Целевые самовнушения
Вариант АТ №1
Вариант АТ №2
 

Методы аутогенной тренировки

Методы аутогенной тренировки Аутогенная тренировка (AT) — это методика воздействия человека на свое физическое и психологическое состояние посредством формул самовнушения при условии полного мышечного расслабления (релаксации). Ключевым, моментом AT является умение достигать состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором образные эмоционально окрашенные представления оказывают влияние на ту часть нервной системы человека, которая не управляется сознательной волей, а порой и сознанием.

В каждом психическом взаимодействии есть элементы самоубеждения, самовоспитания, самоконтроля, волевого сдерживания и самовнушения. Наиболее целенаправленное самовнушение осуществляется на фоне глубокого расслабления мышц.

Владеющий методами аутогенной тренировки человек обладает эффективным оружием борьбы не только с заболеванием, но и с его остаточными явлениями, возможностью корректировать настроение, функции внутренних органов, мобилизовать внимание и волю, умением расслабиться для отдыха и сна.

Смысл аутогенной тренировки — вызывание особого состояния "погружения", проведение необходимых самовнушений и выход из "погружения".

Состояние "погружения" — первая фаза сна, фаза расслабленного пассивного бодрствования — самая удобная для самовнушения. В этом состоянии получает отдых нервная система, восстанавливаются силы и т.д.

В затемненном помещении, когда у человека закрыты глаза, выключается зрительное восприятие. В тишине исключаются звуковые раздражители. Если расслаблены мышцы, то еще больше снижается уровень бодрствования. Заметим: для мышечного расслабления мало одной только неподвижности. Неподвижность всего лишь предпосылка к полному расслаблению, которое достигается только волевым путем.

Определенное значение для эффективного проведения аутогенной тренировки имеет поза: свободно лежа или сидя в удобном кресле, легче расслабиться. Оптимальной является так называемая поза кучера на дрожках. Нужно сесть на невысокий стул или табурет, развести бедра под прямым углом, твердо поставить ступни на пол, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали между колен, а голову опустить на грудь. Человеку в такой позе не требуются усилия для поддержания равновесия тела, и большинство мышц у него расслаблено. Обязательное условие для этой позы, как и для всех других, — постараться расслабить мимическую и жевательную мускулатуру, т.е. надеть "маску релаксации" — мягко опустить веки, свести взор внутрь и вниз, язык без напряжения прижать к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесить, расслабить мышцы затылка и шеи.

Поза в кресле — пассивная поза: сесть в мягкое кресло с прямой или слегка откинутой высокой спинкой, затылок и спину удобно и мягко опереть на спинку кресла, расслабленные руки положить на подлокотники, ноги удобно расставить.

Поза лежа на спине: лечь на спину на мягкой кушетке или на постели, голову слегка приподнять на низкой подушке, руки свободно положить вдоль туловища, несколько согнуть в локтевых суставах ладонями вниз, ноги вытянуть и немного развести носками наружу.

Желательное усиление благоприятной обстановки для проведения аутотренинга — слияние поз и формул самовнушения, музыкального оформления и цветового фона. Причем музыка должна звучать очень тихо, как бы за кадром. Цвет каждый подбирает по личной "цветовой шкале".

AT требует постоянного повторения упражнений, настойчивости в достижении цели. При систематических занятиях результаты будут проявляться все быстрее и отчетливее и обязательно у всех. Для облегчения первых занятий рекомендуется пользоваться магнитофонными записями.

Упражняться нужно 2—3 раза в день: по утрам, после работы и вечером, непосредственно перед сном. Продолжительность каждого занятия — 10—15 мин. По мере усвоения упражнений продолжительность занятий можно сократить. Весь курс AT рассчитан на большой срок — до 4—б месяцев. Полностью овладевшие методами тренировки чувствуют в ней потребность, она становится привычной.

Если вы надолго прекращаете занятия аутогенной тренировкой, то чтобы восстановить приобретенные навыки, придется начинать все сначала. Условные рефлексы нужно постоянно поддерживать, иначе они ослабевают.

Домашняя
Гороскопы
Здоровье
Личность
Хиромантия
Физиогномика
Графология
Приметы
Статьи